A proteína é a substância que se torna a principal no trabalho para aumento muscular, pois ela tem capacidade de recuperar o músculo após a realização de exercícios físicos, e fazer com que ele fique mais forte e maior. A proteína também possui capacidade de eliminar a gordura contida no corpo, e assim substituir essa pela massa muscular. O carboidrato não altera a massa, o trabalho que ele fornece é liberar energia para o corpo, para que esse tenha maior desempenho na hora de praticar exercícios físicos.
Como Funciona a Dieta Para Definir e Aumentar a Massa Muscular
Para quem pratica exercícios físicos, e tem o principal intuito de ganhar massa magra, a dieta deve ser fica em proteínas. O carboidrato é ideal, mas sendo o magro, pois ele fornece energia para o corpo, se o corpo não tiver energia, ele acabará sobrecarregando seu desenvolvimento nas atividades, e irá queimar combustível da massa magra, fazendo com que não haja crescimento dos músculos.
Porém, essas duas substâncias essenciais – vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes também são importantes, mas o carboidrato e as proteínas são os principais – devem ser consumidas em horários específicos. É importante antes do treino, fazer uma refeição a base de carboidratos, para o corpo ter energia. Depois do treino então consumir uma pequena porção de carboidrato, e proteína para recuperar o músculo. Durante o dia, não apenas nas refeições de pré e pós-treino, é importante consumir saudavelmente e de forma equilibrada esses dois nutrientes.
Cardápio da Dieta Para Definir e Aumentar a Massa Muscular
Café da manhã
- Opção1: 1 copo (médio) de leite desnatado ou 1 pote de iogurte com 1 tigela de frutas picadas (mamão e banana) com 1 colher (sopa) de mix de fibras (farelo de aveia e sementes de linhaça dourada moída)
- Opção 2: 1 copo de suco de uva integral + 3 torradas integrais + 1 colher (sopa) de creme de ricota
Lanche da manhã
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- Opção 2: 1 bisnaga integral salgada + 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 rodela de tomate com orégano + 1 fruta picada (morango, nectarina ou pêssego)
Almoço
- Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, pepino e beterraba ralada + 1 colher (servir) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 colher (servir) de abóbora cabotiá refogada com vagem + 1 filé mignon (médio) com cogumelos
- Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, alface e tomate cereja + 2 pegadores de macarrão integral ao molho sugo fresco + 1 sobrecoxa de frango (média) assada
Lanche pré-treino
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- Opção 2: 1 copo (250 ml) de shake energético (preparado com água de coco e suco de 2 laranjas adoçado)
Lanche pós-treino
- Opção 1: 1 copo (médio) de smoothie de achocolatado orgânico – preparado com leite desnatado + 1 colher (sobremesa) de achocolatado em pó orgânico + 1 colher (sobremesa rasa) de cacau + 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- Opção 2: 1 espiga (pequena) de milho com sal ou 1 tigela (pequena) de milho cozido + 1 barra de proteína
Jantar
- Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada colorida de vegetais + 2 colheres (servir) de arroz integral com castanhas e nozes + 1 colher (servir) de ervilha torta refogada + 1 unidade de hambúrguer saudável (caseiro)
- Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate cereja e beterraba ralada + 2 unidades (pequenas) de batata assada com alecrim + 1 omelete de jardineira de legumes (fazer com 1 gema e 2 claras)
Ceia
- Opção 1: 1 fatia de abacaxi grelhado
- Opção 2: 1 porção de frutas desidratadas: 1 damasco + 1 ameixa + 8 uvas passas ou 2 tâmaras ou 1 figo desidratado
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