Dieta Para Definir e Aumentar a Massa Muscular – Como Funciona e Cardápio

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O desejo de muitas pessoas muitas vezes não é emagrecer, perder a gordura do corpo e assim eliminá-la pode não se tratar de um procedimento de emagrecimento, pois o objetivo pode ser também o aumento de massa muscular. A massa muscular surge quando você realiza exercícios físicos, e se alimenta de forma ideal para gerar o crescimento dos músculos, assim proporcionando o aumento de massa magra. A alimentação tem a mesma importância que os exercícios nesse aspecto, para quem está em busca de um corpo definido e musculoso deve optar por uma dieta rica em proteínas e carboidratos magros.

A proteína é a substância que se torna a principal no trabalho para aumento muscular, pois ela tem capacidade de recuperar o músculo após a realização de exercícios físicos, e fazer com que ele fique mais forte e maior. A proteína também possui capacidade de eliminar a gordura contida no corpo, e assim substituir essa pela massa muscular. O carboidrato não altera a massa, o trabalho que ele fornece é liberar energia para o corpo, para que esse tenha maior desempenho na hora de praticar exercícios físicos.

Como Funciona a Dieta Para Definir e Aumentar a Massa Muscular

Para quem pratica exercícios físicos, e tem o principal intuito de ganhar massa magra, a dieta deve ser fica em proteínas. O carboidrato é ideal, mas sendo o magro, pois ele fornece energia para o corpo, se o corpo não tiver energia, ele acabará sobrecarregando seu desenvolvimento nas atividades, e irá queimar combustível da massa magra, fazendo com que não haja crescimento dos músculos.

Porém, essas duas substâncias essenciais – vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes também são importantes, mas o carboidrato e as proteínas são os principais – devem ser consumidas em horários específicos. É importante antes do treino, fazer uma refeição a base de carboidratos, para o corpo ter energia. Depois do treino então consumir uma pequena porção de carboidrato, e proteína para recuperar o músculo. Durante o dia, não apenas nas refeições de pré e pós-treino, é importante consumir saudavelmente e de forma equilibrada esses dois nutrientes.

Cardápio da Dieta Para Definir e Aumentar a Massa Muscular

Café da manhã

• Opção1: 1 copo (médio) de leite desnatado ou 1 pote de iogurte com 1 tigela de frutas picadas (mamão e banana) com 1 colher (sopa) de mix de fibras (farelo de aveia e sementes de linhaça dourada moída)
• Opção 2: 1 copo de suco de uva integral + 3 torradas integrais + 1 colher (sopa) de creme de ricota

Lanche da manhã

• Opção 1: 1 minipão sírio + 1 colher (sobremesa) de patê de ricota com rúcula + 1 colher (sobremesa) de beterraba + 1 copo (pequeno) de suco de mix de frutas (melancia com acerola e morango)
• Opção 2: 1 bisnaga integral salgada + 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 rodela de tomate com orégano + 1 fruta picada (morango, nectarina ou pêssego)

Almoço

• Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, pepino e beterraba ralada + 1 colher (servir) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 colher (servir) de abóbora cabotiá refogada com vagem + 1 filé mignon (médio) com cogumelos
• Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, alface e tomate cereja + 2 pegadores de macarrão integral ao molho sugo fresco + 1 sobrecoxa de frango (média) assada

Lanche pré-treino

• Opção 1: 1 unidade de suco de açaí (10 minutos antes do treino)
• Opção 2: 1 copo (250 ml) de shake energético (preparado com água de coco e suco de 2 laranjas adoçado)

Lanche pós-treino

• Opção 1: 1 copo (médio) de smoothie de achocolatado orgânico – preparado com leite desnatado + 1 colher (sobremesa) de achocolatado em pó orgânico + 1 colher (sobremesa rasa) de cacau + 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• Opção 2: 1 espiga (pequena) de milho com sal ou 1 tigela (pequena) de milho cozido + 1 barra de proteína

Jantar

• Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada colorida de vegetais + 2 colheres (servir) de arroz integral com castanhas e nozes + 1 colher (servir) de ervilha torta refogada + 1 unidade de hambúrguer saudável (caseiro)
• Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate cereja e beterraba ralada + 2 unidades (pequenas) de batata assada com alecrim + 1 omelete de jardineira de legumes (fazer com 1 gema e 2 claras)

Ceia

• Opção 1: 1 fatia de abacaxi grelhado
• Opção 2: 1 porção de frutas desidratadas: 1 damasco + 1 ameixa + 8 uvas passas ou 2 tâmaras ou 1 figo desidratado

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