Treino de Musculação Para Crescer Membros Inferiores – Glúteos e Pernas – Como Fazer

O objetivo das mulheres geralmente quando entram numa academia é obter definição muscular e crescimento dos membros inferiores, assim conquistado as curvas perfeitas, e pernas torneadas e um bumbum avantajado. O grande atrativo da mulher brasileira é o bumbum, sempre denominado como o mais bonito, volumoso e redondo, e mesmo se tratando de um privilégio da brasileira, muitas não possuem essa vantagem, e por isso acabam optando por métodos que se aplicam no desenvolvimento do volume e tonificação desta área.

O treino para os membros inferiores, quando o objetivo é crescimento de definição, se aplica em exercícios que usufruem de uma intensidade maior de carga. Fazendo com que o corpo desenvolva o músculo de forma mais rápida, e que esse cresça, assim acarretando no resultado esperado dos exercícios. Existem duas formas de treino para a musculação, a que se aplica no emagrecimento e definição e no crescimento e definição.

Quando o resultado buscado é crescer e definir o número de séries e repetições dos exercícios deve ser menor, porém a carga utilizada para realizar este deve ser alta e proporcionar certa dificuldade para o músculo, mas sem atrapalhar e comprometer o movimento do corpo. Os exercícios que se aplicam no desenvolvimento e crescimento dos membros inferiores, geralmente trabalham também o abdômen, pois esse deve sempre estar contraído para que qualquer movimento seja realizado.

O treino de membros inferiores trabalha o glúteo, coxas, panturrilhas e as partes internas e externas das pernas, que são essas as suas laterais. O bumbum, por exemplo, é a segunda parte do corpo – depois do abdômen – mais difícil de conseguir definição e desenvolvimento no seu tamanho, porém, seguindo uma rotina de exercícios contínua e correta, o resultado será rápido e ótimo.

Os exercícios devem ser realizados para trabalhar com o glúteo e as pernas de forma que haja um intervalo dentre eles. Os exercícios de membros inferiores costumam trabalhar com praticamente todos os músculos, mesmo que o objetivo seja localizar o exercício em apenas uma área. Pro isso o treino de exercícios para membros inferiores, deve ser feito 3 vezes por semana, tendo assim um intervalo de 48 horas no mínimo dentre eles, para que o corpo descanse e assimile corretamente o treino, fazendo com que o músculo possa se desenvolver e voltar ao seu estado normal. Por isso, esse treino que será mostrado abaixo deve ser realizado nas segundas, quartas e sextas-feiras. O intervalo dos exercícios de uma série para outra deve ser de 30 segundos á 1 minuto.

Treino de Musculação Para Crescer Membros Inferiores

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha/abdominal)

• Cadeira extensora 5×12 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);
• Agachamento sumo ou livre 4×12/10/8/8 (aumentando a carga);
• Leg press 4×12/12/10/10;
• Afundo com halteres 4×12;
• Cadeira Abdutora 3×10 (5mov. segurando 3s fechado + 5mov. direto) (substituir);
• Panturrilha em pé 3×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);
• Panturrilha sentada 3x até a falha;
• Abdominal tradicional e lateral 4×25;
• Abdominal banco 4×15;
• 30 minutos de elíptico ou esteira;

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

• Cama Extensora 4×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);
• Stiff 4×12/10/8/8;
• Flexora em pé na máquina de glúteo 4×12/12/10/8;
• Cadeira Abdutora 3×10 (5mov. segurando 3s aberto + 5mov. direto);
• Panturrilha em pé 4×12/12/10/10;
• Quatro Apoios com Tornozeleira 4×15/15/12/12;
• Abdominal em pé no aparelho 4×15;
• Abdominal inferior no banco 4×15;
• 20 minutos no elíptico;

Sexta-Feira (Glúteos)

• Glúteo maquina 4 apoios 3×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);
• Agachamento Stiff 4×12/12/10/10 (aumentando a carga);
• Agachamento Sumo Squat 4×12/12/10/10;
• Quatro Apoios com Tornozeleira 4×15/15/12/12;
• Elevação de quadril (pélvica) com carga 4×20;
• Glúteo na maquina em pé 4×12 (aumentando a carga);
• Elevação de Perna Em Pé na Maquina (abdutores) 4×15;
• Panturrilha em pé 4×20.

Para saber quantos exercícios fazer, veja no exemplo: 4×20: 4 = número de séries; 20 = número de repetições que os exercícios devem ser feitos.

Para aprender como fazer esses exercícios acesse o site www.exerciciosemcasa.com e veja os vídeos que ensinam como executar os exercícios ditos acima.

Agradecemos por acessar o nosso site. Não se esqueça de deixar o seu comentário sobre o nosso post e até mais!

Tags do Artigo

treino MMII; exercicios para membros inferiores; treino de membros inferiores; treino de MMII;