Creatina: O Que é, Como Consumir e Indicações de Uso

• Facebook
• WhatsApp
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn

Nunca um suplemento criou tanta polêmica quanto se vê ao falar sobre creatina. Ela é confundida com anabolizante, é mal vista por indivíduos desinformados eaté passou um tempo proibida pela Anivsa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Tudo Mito.

A creatina é um nutriente da classe das aminas, é sintetizada a partir de aminoácidos de forma natural pelo fígado, rins e pâncreas. Também podemos obtê-la via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes. A produção endógena somada ao consumo alimentar pode chegar a 2 gramas ao dia.

A creatina proveniente da síntese endógena ou mesmo oriunda da alimentação terá como função principal ser uma espécie de depósito energético. Ela transporta um elemento nutritivo, usado na reconstituição de uma molécula chamada ATP, molécula responsável por transportar energia até as células musculares. Desta forma podemos entender que creatina é um nutriente envolvido no processo de fornecimento de energia ao sistema músculo esquelético.

Uma vez armazenada nos tecidos, a creatina também é chamada de fosfocreatina e 95% dela está presente no tecido muscular, o restante encontra-se no coração,músculos lisos, cérebro e testículos. Estes locais liberam creatina para fornecer energia ao organismo através de reações bioquímicas. Após estas reações, a creatina se transforma em creatinina e acaba sendo expelida pela urina.

Benefícios da Creatina

A creatina atua em vários sistemas em nosso organismo, pode ser usada como recurso ergogênico (melhorar o desempenho atlético) como também ser usada na terapia de diversas patologias. Quando analisamos a melhora do desempenho atlético encontramos alguns pontos em que ela se torna um fator diferencial.

– Aumento dos conteúdos intramusculares de fosforilcreatina;

– Aumento da velocidade de regeneração de fosforilcreatina durante o exercício;

– Melhora na atividade da via glicolítica pelo tamponamento de íons H+;

– Diminuição do tempo de relaxamento no processo contração-relaxamento da musculatura esquelética, em decorrência da melhora na atividade da bomba sarcoendoplasmática de cálcio;

– Aumento da concentração de glicogênio muscular;

Estes mecanismos estão todos ligados ao trabalho de armazenamento, fornecimento e utilização de energia nas células musculares. Em resumo, podemos notar que através da suplementação com creatina temos maior eficiência no abastecimento energético das células musculares e maior capacidade de execução de atividade física.

Ainda existe influência direta no aumento de massa muscular. Tal influência acontece através da alteração da transcrição de fatores miogênicos regulatórios, aumento da eficiência de tradução proteica através da via hipertrófica PI3K-AKT/PKB-mTOR e controle da ativação, proliferação e diferenciação de células satélites, ou seja, estímulo para que aconteça síntese e ressíntese de novas proteínas musculares (anabolismo).

Os benefícios com a suplementação de creatina acontecem quando conseguimos colocar em circulação uma quantidade maior do que aquela presente normalmente nos tecidos. Este efeito acontece através da suplementação diária e contínua. Para que seja realmente efetiva nestes processos que acabamos de ver, a creatina precisa estar em quantidade tal que sature a capacidade de estoque dos tecidos.

Como consumir a creatina

Até que os estoques estejam cheios, esta fase inicial é chamada de fase de saturação. É importante que o consumo seja diário, pois ao deixar de consumi-la os estoques serão reduzidos fazendo assim com que diminuam os efeitos da mesma. Para se chegar à saturação dos estoques, existem dois caminhos:

1) Consumo diário de uma dose padrão;

2) Consumo de uma grande dose nos primeiros dias, com redução da quantidade após o quinto ou sétimo dia de consumo;

O método citado no exemplo 1 leva em torno de 20 dias para atingir a capacidade máxima de armazenamento de creatina, já a fase de saturação do exemplo 2 leva 5 a 7 dias. A dose padrão usada normalmente no exemplo 1 é de 5 gramas. Já o exemplo 2 é realizado com 20 gramas de creatina ao dia, divididas em 4 doses. Após o quinto dia reduz-se para 5 gramas apenas uma vez ao dia.

O tempo de consumo varia, até certo tempo atrás havia indicação de “ciclar” o seu uso, a indicação era consumir durante 8 semanas e interromper por 2, porém hoje em dia abandonou-se este método, há trabalhos de pesquisa nos quais os indivíduos suplementaram creatina por mais de um ano sem que houvesse implicação metabólica negativa.

É importante que a creatina seja consumida junto às refeições com alimentos fonte de carboidratos, ela necessita de insulina (produzida na digestão de carboidratos) para que o processo de absorção seja completo. Não existe consenso entre os profissionais, mas há evidências que apontam para aumento das células satélites do tecido muscular quando é consumida antes do exercício, isso significa maior capacidade de anabolismo.

Indicações de uso da Creatina

A suplementação de creatina é muito bem indicada para tratamento de algumas patologias como fibromialgia (melhora da função muscular), esclerose, distrofia muscular, idosos (preservação da massa muscular), diabéticos e cardiopatas(especialmente em insuficiência cardíaca).

Já quando falamos na indicação de creatina com objetivo de melhora na performance, todos os indivíduos que realizam exercícios de força e/ou explosão terão benefícios uma vez que este nutriente está ligado aos processos de fornecimento de energia ao tecido muscular. Atividades como musculação, natação, corrida,lutas e todas as outras que demandarem atividade do sistema músculo esquelético terão benefícios com seu consumo.

Ao analisamos as implicações metabólicas da creatina sobre o tecido muscular e tecido adiposo, podemos perceber que este nutriente influencia no aumento de massa muscular magra com redução do tecido adiposo total. Ingestão hídrica X suplementação com creatina.

A necessidade de ingerir “muita” água ao longo do dia é diária, é necessário com ou sem creatina, já vimos que não existe malefícios com uso de creatina, o que precisamos fazer é consumir água pela necessidade orgânica natural, mas não existe relação com consumo de creatina.

Texto desenvolvido por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.