Exercícios

Treino Aeróbico e Funcional Para Emagrecer e Definir – Circuito, Exercícios e Como Fazer

circuito-de-exercicios-funcionais-e-aerobicosExistem vários circuitos de exercícios que oferecem diferentes efeitos para o nosso corpo, de a maioria desses circuitos procuram ligar exercícios aeróbicos e funcionais, tendo como resultado emagrecimento e definição muscular. Para as pessoas que desejam secar, e com isso conquistar um corpo magro e definido, a melhor forma de obter esse objetivo é através de treinos que proporcionam alta intensidade na realização dos seus exercícios.

Os exercícios aeróbicos são essenciais para queimar calorias, e ainda elevar a temperatura do corpo fazendo com que ele emagreça mais rápido e com mais intensidade. Já os exercícios funcionais procuram trabalhar mais com a força e capacidade do corpo, procurando realizar movimentos intensos que estimulam o trabalho dos músculos, atuando de forma essencial para a definição muscular.

O circuito de treino aeróbico e funcional tem como resultado emagrecimento e definição, e ele funciona da seguinte forma. Primeiramente você deve escolher um exercício aeróbico – os mais indicados são a esteira, bicicleta ergométrica e também o elíptico, que simula caminhada, mas trabalha mais intensamente os músculos das pernas. O aeróbico deve ser feito com tiros de alta intensidade e intervalos de descanso. Ou seja, primeiramente você começa com apenas 2 a 5 minutos de aeróbico, leve e devagar, após esse tempo você irá fazer de 2 a 5 minutos de aeróbico pesado e rápido, depois mudando novamente para a realização desse leve e devagar e mais uma vez rápido e intenso.

O funcional é realizado após o aeróbico, quando o corpo já está aquecido. O circuito do funcional é feito da seguinte forma. Você irá realizar vários exercícios seguidos, sem intervalo. Após completar o circuito com todos os exercícios, você descansará 1 minuto, e voltará a realizar o circuito mais uma vez, completando assim de 3 a 5 séries. É importante repetir somente de 3 a 5 vezes o circuito, tendo apenas 1 série de cada exercício, cada circuito.

Exercícios do Circuito de Treino Aeróbico e Funcional Para Emagrecer e Definir

1 – Bicicleta ou elíptico: 20 minutos. Alterne 1 minuto com bastante carga e velocidade e depois 1,30 de exercício devagar e sem carga para recuperar o fôlego. Alterne os minutos até completar 20.

2 – Agachamento com bíceps: sentada um banco da mesma altura dos seus joelhos, pegue em cada mão um halter. Mantenha a perna afastada na largura do quadril. Em um único movimento flexione o cotovelo e leve os pesos para a direção do ombro. Estique os braços para cima da cabeça e mantenha a distância na largura do ombro. Volte fazendo os exercícios inversos.  A coluna deve ficar reta. Sente novamente. Faça de 10 a 15 repetições.

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3 – Agachamento com Elevação de Ombro: em pé, fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma bola ou um halter com as duas mãos na direção da virilha. Agache com a coluna reta e os braços esticados, até que o halter quase encoste no chão. Em um único movimento volte a posição reta e coloque o halter sobre a cabeça com os braços estendidos. Volte a posição normal e repita os exercícios de 10 a 15 vezes.

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4 – Flexão: com os joelhos no chão, mantenha os cotovelos flexionados e incline o tronco em direção ao chão. Estique os braços para elevar o corpo. Repita 12 vezes. Mantenha as pernas estendidas.

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5 – Afundo Alternado: de pé, com as pernas esticadas na largura do quadril, coloque as mãos na cintura. De um passo para trás com o pé esquerdo, sem que o direito saia do chão, e agache até que o joelho quase se encoste ao chão. O joelho direito deve permanecer na mesma linha dos pés. Volte à posição inicial e repita o exercício com o outro lado. Faça 12 vezes o agachamento de cada lado.

afundo-alternado

Veja mais alguns dos exercícios abaixo. E faça sempre 12 repetições de cada lado, ou únicas.

triceps-no-bancoagachamento-com-saltoabdominal-com-rotacao-lateral-do-bracoavanco-alternadoescaladaescalada-2

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